Sindrome premestruale e stile di vita

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La tanto odiata sindrome premestruale è caratterizzata da un insieme di sintomi fisici e psichici che si concentrano generalmente nella settimana che precede le mestruazioni.
Purtroppo per il gentil sesso esistono tre gradi di intensità relativi al disturbo, si parla di una forma lieve che interessa circa il 60 – 70% delle donne, una media che riguarda circa il 12-36% e di quella più intensa, detta anche sindrome disforica della fase luteale tardiva, che interessa circa il 3-8% delle donne e che presenta sintomi talmente intensi da condizionare addirittura la sfera sociale.
A livello psichico generalmente la donna tende ad avvertire alterazioni dell’umore, ansia, irritabilità, aggressività, scarsa concentrazione, mentre, a livello fisico la sindrome si manifesta attraverso stanchezza prolungata, tensione e gonfiore alla pancia e al seno, insonnia, ritenzione idrica e, in alcuni casi, aumento dell’appetito con particolare interesse verso gli alimenti dolci.
Colpa degli ormoni purtroppo e dei meccanismi che interferiscono con i processi di produzione di serotonina in fase mestruale.
La ginecologia moderna dispone di molti rimedi per attenuare e risolvere il problema, esistono strategie terapeutiche di diversa natura some l’azione degli integratori, dei fitoterapici quali l’agnocasto, la pillola estroprogestinica, il progesterone o anche rimedi omeopatici, agopuntura e tecniche di rilassamento.
Aldilà dei rimedi medici e non, tuttavia, per alleviare i sintomi premestruali è fondamentale avvalersi di una sana alimentazione e di uno stile di vita altrettanto salutare.
Per tutte le donne, dunque, qualche piccolo consiglio per migliorare i sintomi di questa fastidiosa sindrome che, puntuale come sempre, arriva ogni mese.
Cominciate a modificare le vostre abitudini alimentari e ad impostare una dieta da seguire soprattutto nei 7-10 giorni che precedono il vostro ciclo mestruale:
1) La colazione: mai saltarla e assumere sempre almeno un frutto di stagione, cereali integrali, o una spremuta di arance
2) No ai pasti abbondanti ma frazionate nell’arco della giornata tre pasti principali, colazione pranzo e cena, sempre leggeri con l’aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta per esempio a metà mattinata e nel pomeriggio. Mai saltare i pasti. Consumare pasti regolari nell’arco della giornata aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. In fase premestruale infatti a causa della riduzione del livello di serotonina si assiste a un calo degli zuccheri con conseguente aumento della fame per i cibi dolci e i lieviti.
3) Acqua: almeno un litro e mezzo al giorno, per disintossicarvi e aiutarvi a combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale che tende ad appesantire nei giorni prima del ciclo. Utili anche le tisane.
4) Sale: da evitare. Meglio escludere cibi ricchi di sale, come salumi, patatine, salatini, acciughe sotto sale, dadi per brodo, poiché favoriscono la ritenzione di liquidi
5) Scegliere sempre alimenti freschi e di stagione, evitando gli alimenti conservati in scatola o preconfezionati, in particolare quelli che contengono glutammato poiché aumentano l’irritabilità
6) Tanta frutta e verdura che sono ricche di minerali.
7) Il magnesio è un altro elemento molto importante, quindi da preferire cibi che ne contengono. Il magnesio si trova nelle verdure a foglia verde come bieta, spinaci, lattuga, ecc, nel mais, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci) nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi) nei cereali integrali. Vi aiuteranno a mitigare alcuni sintomi come il mal di testa, l’irritabilità, la tensione nervosa e l’ansia
8) Le vitamine del gruppo B aiutano la sindrome premestruale perché facilitano i meccanismi che portano alla sintesi della serotonina, in particolare la vitamina B3 e B6 che si trovano nei legumi, formaggi, latte, orzo, pomodori, grano, pesce, patate, carote, spinaci, banane
9) Secondo alcuni studi anche il calcio e la vitamina D e gli acidi grassi omega 3 e 6 sono utili per la sindrome premestruale, alcuni alimenti in cui sono contenuti sono ad esempio il latte e i derivati, i legumi, il pesce azzurro, le uova
10) No a caffè, cioccolato e cola poiché contengono metilxantine che peggiorano i sintomi premestruali
11) Evitare i grassi animali e cibi ricchi di grassi e consumare oilo extravergine di oliva
12) Evitare i lieviti come pizza, focacce e dolci lievitati e le bibite gasate, per cercare evitare il gonfiore addominale nei giorni che precedono il ciclo.
13) Preferire i carboidrati complessi come pasta, pane e riso integrale.
14) Evitate gli alcolici
Oltre all’alimentazione sarebbe il caso di adottare alcune sane abitudini, come dormire almeno 7 ore a notte, fare attività fisica regolarmente e non fumare.
Si tratta solo di accorgimenti, sia chiaro, che, tuttavia, possono migliorare nettamente la qualità di vita in “quei giorni”. 
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Sindrome premestruale e stile di vita