Tornare in forma dopo l’estate in poche mosse

La Dott.ssa Monica Giovacchini, biologa e nutrizionista ci dà alcuni preziosi consigli per tornare in forma velocemente.

Quali sono le principali regole da seguire?

La prima regola per ritrovare la silhouette è quella di non saltare mai i pasti. Partiamo con un’abbondante colazione, con un succo fresco, latte, meglio se di soia o di riso, cereali o fiocchi d’avena per dare sazietà duratura, ed un frutto. A pranzo un pasto leggero ma gustoso a base di carboidrati, meglio se integrali. Per finire una cena a base di carne o pesce, verdure a volontà. Da non tralasciare lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, a base di un frutto o uno yogurt greco, aggiungendo due volte a settimane un po’ di frutta secca, quali 5/6 mandorle oppure 2/3 noci, ricche di omega 3.

Quali sono i cibi da evitare per tornare in forma?

I cibi da evitare per recuperare la forma fisica, sono tutti i cibi più grassi.

Ad esempio: insaccati, bevande gassate e alcoliche, alimenti confezioni, condimenti come burro e margarina. Depuriamo il nostro corpo con almeno 2 litri di acqua al giorno, tisane e tè verde in quantità, ricco di antiossidanti. Limitiamo il consumo di sale a favore dell’uso delle spezie. Consumiamo abbondanti porzioni di frutta e verdura, soprattutto quelle ricche di vitamina C come i peperoni rossi . Aiutano a riparare e rigenerare il collagene della pelle, oppure il cetriolo, ricco di enzimi idratanti che dona un effetto “pelle liscia”. Contiene inoltre vitamine del gruppo B, vitamina C, zinco, ferro, acido folico, calcio, magnesio e potassio, che gli conferiscono proprietà anti-infiammatorie. Abbondiamo con il sedano, ottimo in pinzimonio.

Quante volte a settimana si consiglia attività fisica ?

Tornati dalle vacanze ricominciamo con 2 giorni alla settimana per abituarci sia fisicamente che mentalmente, per poi aumentare a 3 volte alla settimana. Una seduta di allenamento non deve superare i 50 minuti, perché dopo questo tempo aumenta il cortisolo e continuare l’attività fisica. Sarebbe inutile, oltre che dannoso per il tono muscolare.

E’ importante fare attività fisica due giorni consecutivamente o tutti i giorni di seguito, ma va tenuto sempre un distacco per far riposare la muscolatura.

L’attività fisica deve essere inizialmente principalmente aerobica per perdere maggiore grasso di deposito. Ad esempio delle camminate o per i più esperti la corsa, poi aumentando la quota di quella anaerobica (sala pesi o altro) per definire e scolpire il corpo.

Gli alimenti senza glutine aiutano il dimagrimento ?

Eliminare il glutine non porta a dimagrire: ad esempio, nei cereali senza glutine  l’apporto calorico può essere addirittura superiore rispetto a quelli che contengono glutine. Inoltre, eliminando il glutine in un soggetto che non ha bisogno, si rischia di non raggiungere un adeguato apporto di carboidrati complessi, come previsto dalla dieta mediterraneo. Questo comporta un impoverimento dietetico e un conseguente aumento di peso, rischi accettabili se si è in presenza di una celiachia, ma ingiustificati negli altri casi.

Perché le farine integrali sono consigliate in fase di recupero della forma fisica ?

Il segreto per recuperare la forma è prediligere sempre farine integrali, perché sono a basso indice glicemico (attenzione all’etichetta dei prodotti deve riportare 100% di farina integrale). Questo perché le farine integrali, rispetto alle farine raffinate aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale. Inoltre l’apporto maggiore di fibra al loro interno, riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo. I cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicate per il recupero dello silhouette.